Sledujte nás:

Chutě na sladké. Lze je vůbec porazit?

Zpět

Ing. Lenka Vymlátilová

Není snad žhavějšího tématu než právě zvládání chutí na sladké a jejich nadměrná konzumace.

Řešíme to opravdu na každém redukčním kurzu STOB a nepřeháním, pokud napíši, že snad i v každé z 12 lekcí.

Zdravému mlsání a tomu, jak předejít chutím na sladké, jsme se věnovali po celý měsíc. Pokud vás stále ještě občas chutě na sladké přepadnou, věřte, že je to normální a že v tom nejste samy.

Jak tyto situace lépe zvládat?

V tomto článku si shrneme něco z toho, co už jsme se během uplynulého měsíce naučili, a dáme vám konkrétní tipy a rady, jak chutě na sladké zvládnout co nejlépe. Inspirujte se tím, co funguje ostatním, kteří řeší stejné problémy jako vy. 

1. Zmapujte svou situaci.

Jako první je důležité poznat a pochopit svého „nepřítele“. Je jím špatná nálada? Nuda? Únava? Nebo snad stres?

Situace, ve kterých saháme po sladkém jsou většinou stejné a dokola se opakující. Stejně jako Pavlovovi psi, i my jsme se naučili v konkrétních situacích a/nebo v určitém emočním rozpoložení „slintat“, tedy automaticky sahat po sladkém. Tento zvyk může být tak hluboce zakořeněný, že si jej nemusíte ani uvědomovat.

Jak na to?

Vždy když si dáte něco sladkého, zamyslete se i nad tím, proč ho jíte právě teď. Jaké máte pocity poté, co sladké sníte? A jaké např. za hodinu po jejich konzumaci? 

Důležité je, abyste zůstali v roli pozorovatele. Nic si nevyčítejte, nezakazujte ani neomezujte množství sladkého. Situace pouze pozorujte a ideálně zapisujte, např. takto: 

Datum, čas

Sladkost

Množství

Situace (kde jsem, co dělám)

Proč? (emoce, pocity)

Pocity bezprostředně po snězení

Pozdější pocity po snězení

Poznámka, postřehy

20.6.

13:00

Čokoládová tyčinka

50 g

V kanceláří, po obědě

Nechce se mi po obědě ještě pracovat

Stejné jako před čokoládou, už se musím pustit do práce

Výčitky svědomí, čokoládu jsem  vůbec nemusela jíst

Již několikátý den se tato situace opakuje, zkusím si vymyslet jiný způsob krátké poobědové pauzy, než se pustím do další práce.

22.6.

20:00

Jahodový koláč

3 ks

Doma, po večeři, dívám se na TV

Konečně klid, děti spí. Dodělala jsem  koláč na zítřejší svačinu a jeho vůni neodolám.

Chtěla jsem jen ochutnat a  nakonec jsem snědla 3 ks. Jsem nemožná. 

Jsem na sebe naštvaná a mám výčitky svědomí. Mohla jsem vydržet do rána a dát si koláč až k snídani.

 

 

 

Nejtypičtější situace, které uvádějí účastnice v kurzech:

  • když jsem unavená
  • když přijdu z práce domů
  • když dokončím práci – sladkost je odměnou za dokončenou práci)
  • když se mi nechce začínat s dalším úkolem, prodlužuji si tak odpočinek
  • když potřebuji pauzu mezi prací nebo učením – sladkost je rozptýlením
  • když se nudím
  • když mám konečně klid – nejčastěji večer, poté, co uložím děti
  • sladká tečka po obědě
  • neodolám / neumím říct ne, když mi někdo něco nabízí (návštěvy, kolegyně, oslavy apod.)
  • když vím, že máme sladkost doma – kdybych o ní nevěděla, tak nemlsám, ani mě to nenapadne
  • když vařím nebo připravuji svačinky
  • když se dívám na televizi
  • chutě vyvolává určité jídlo nebo potravina
  • když už mlsám, nejsem schopná ovládnout množství
  • rodinné zvyklosti – nejčastěji to bývají buchty/zákusky o víkendu
  • pozitivní emoce – radost, spokojenost, pohoda, příjemný pocit – sladké tyto příjemné pocity umocňuje
  • negativní emoce – po hádce, zlost, smutek, když se ozývá můj vnitřní kritik, když se mi cokoliv nepovede, když mám nízké sebevědomí, pocity selhání, mám černobílé myšlení – když už svůj režim poruším pár čtverečky čokolády, tak si říkám, že to nemá smysl a sním čokoládu celou

Co v těchto situacích jedí?

Nejčastěji to jsou samozřejmě různé sladkosti (čokoláda, sušenky, koláčky). Bývají to ale i slané potraviny, především tučné uzeniny.

Dále řešíme i množství jídla. Pro spoustu žen je těžké vzít si čtvereček čokolády a vychutnat si jej, snědí rovnou celou tabulku. Namísto jednoho zákusku sní minimálně dva nebo místo rohlíku k večeři sní čtyři, protože je přepadne neutěšitelný hlad.

Jak se cítí po konzumaci sladkého?

Dámy hovoří o tom, že sladkosti (i jídlo obecně) je uklidní, uspokojí, dodají energii nebo zlepší náladu.

Na druhou stranu se ale bezprostředně po konzumaci či po nějaké době dostavují výčitky svědomí, smutek, pocity selhání, pokles sebevědomí, pocity, že nikdy nic nedokážu nebo že v boji se sladkým nebudu nikdy úspěšná.

Pamatujte, pokud nemáte zdravotní potíže a vaše tělesná hmotnost je v průběhu roku poměrně stabilní, určitě nevadí, když si čas od času zamlsáte.

Zamyslet by se měl každý, kdo má po konzumaci sladkého výčitky svědomí a trápí ho pocity selhání.

 

2. Plán

Jakmile pochopíte, kdy nejčastěji sladkosti jíte a co vám v tu chvíli poskytují, vymyslete si nový plán, jak se budete v těchto situacích chovat.

Nový plán by měl být stejně lákavý jako porce čokolády.

Např. vyměnit pojídání čokolády u TV za žehlení nemusí být pro každého zrovna atraktivním řešením. Ale co třeba perfektní manikúra? Nebo vyměnit sladkou čokoládu za kvalitní hořkou čokoládu?

 

3. Hurá do "boje"

Nový plán aplikujte do vašeho každodenního života.

Změna chování mnohdy nebývá jednoduchá. I zde platí, že zvyk je železná košile. Nad novým způsobem chování musíme přemýšlet, soustředit se a potřebujeme více energie, než když situaci necháme lehce proběhnout dle starého scénáře. Nové chování je potřeba několikrát zopakovat než se zautomatizuje a přestane být náročné.

Pamatujte, nikdo není dokonalý a vy nejste stroj. Pokud sáhnete zase po sladké čokoládě, nic si nevyčítejte a příště to zkuste zase znovu a lépe.

 

Tipy našich klientek

Klientky během redukčních kurzů aktivně zkouší a hledají nová řešení namísto mlsání. Neexistuje ale jediný správný způsob. I zde platí, tisíc lidí, tisíc receptů.

  • Nepodceňovat celodenní jídelníček.
  • Jíst pravidelně. Nevynechávat snídaně a obědy. Jíst i přílohy.
  • Jídelníček si předem plánovat (např. pomocí Sebekoučinku). Pokud to jinak nejde, naplánovat jídelníček alespoň v mysli. Všechna tato doporučení fungují. Jejich funkčnost spočívá v tom, že jídelníček je optimálně sestavený a nechybí vám energie ani živiny. Vaše hladina cukru v krvi není rozkolísaná, a proto s vámi necloumají chutě na sladké.
  • Připravovat si s sebou do práce/školy krabičky. Pokud si už dáte tu práci a vše si předem připravíte, jen zřídka se stane, že naplánovaný jídelníček nedodržíte. Je tedy i menší pravděpodobnost, že si koupíte tatranku v prvním obchodě.
  • Udělat si čas na spánek a odpočinek. Unavený člověk sní až o 30 % energie více a nejvíce baží po sladkém a tučném. Nepodceňujte proto odpočinek a spánek. Ženy potřebují odpočívat více než muži. Pokud to jen trochu lze, na chvíli si lehněte nebo běžte dříve spát.
  • Nakupovat najezená. Nepodléhat „výhodným“ nákupům.
  • Nemít doma zásoby sladkostí. Co doma nemám, to nesním a taky na to nemyslím.
  • Zavedení mlsacího pravidla. Např. sladké jím nejpozději v 16 hodin, 1 porce denně může být sladká, sladké nejím k večeři a po večeři, sladké denně v množství max. 800 kJ, dám si jen 3 sousta apod. Nejlépe chutná první sousto, poté naše smyslové buňky otupí a intenzitu chutí a vůní tolik nevnímají, zkrátka - první sousto chutná nejlépe.
  • Sladkosti jím v kombinaci s bílkovinou a vlákninou – tj. doplníte nejčastěji jogurt, tvaroh, mléko, příp. nějakou formu proteinu a ovoce či vločky coby zdroj vlákniny.
  • Výměna – sladkou čokoládu vyměnit za hořkou, sušenky za celozrnné, domácí buchty připravovat z celozrnné mouky a používat méně cukru apod. I zde je ale třeba dávat pozor na množství, nutričně jsou sice tyto varianty výhodnější, ale co se týká celkové energie, tak to většinou vychází hodně podobně.
  • Ke kávě místo zákusku celozrnnou sušenku/banán apod.
  • Sním menší množství – dám si jen jeden kus/polovinu, dva čtverečky čokolády, 50 g z koláče nebo 800 kJ apod.
  • Vymyslet a praktikovat nové aktivity k TV. Např. manikúra, pedikúra, sedět na míči, cvičit, připravit si méně kalorické varianty nebo se nedívat na TV. :-)
  • Promyslet a poté i praktikovat příjemné aktivity namísto mlsání v situacích, kdy se nudíte, jste smutná, potřebujete rozptýlení apod. Např. poslech hudby, krátká procházka, čtení knihy, pedikúra, manikúra, telefonát či schůzka s kamarádkou, obejmutí milého nebo domácího mazlíčka, vana nebo sprcha, pustit si film, prohlížet si katalog a vybírat dovolenou, pohybová aktivita, meditace, dechová cvičení, atd. Praktikovat lze pouze aktivity, které jsou pro vás neslučitelné s jídlem, např. někdo při čtení pozobává oříšky a jiný při čtení nejí.
  • Návštěvy a oslavy. Než vstoupím do místnosti řeknu si: "Nejsem zde kvůli tomu, abych se najedla." Požádám o pomoc blízkého, ať si sedne vedle mě a je mi oporou. Sednout si co nejdále od kritických potravin. Co nejvíce se bavit, tančit, komunikovat s ostatními. Jedna absolventka to vyřešila tak, že celý vánoční večírek hrála na ukulele...:-).
  • Trénovat a trénovat větu: „Děkuji, ale nechci.“ Dámy mají s odmítáním většinou větší potíže a tlaku okolí snadněji podléháme.
  • A když vás honí mlsná? Věřte, že je to hra o čas. Efektivní je změna pozornosti. Jakmile se začnete soustředit na jinou aktivitu, myšlenky na sladké jsou rázem pryč. Sami nejlépe víte, která aktivita je pro vás ta nej a dokážete se do ní ponořit (tzv. flow stav).
  • Co ještě pomáhá? Vyčistit si zuby. Uvařit si dobrý čaj, zeleninovou polévku nebo ohřát mraženou zeleninu s trochou másla v mikrovlnné troubě.
  • A co ještě pomáhá? Stoupnout si na váhu a kochat se nižším číslem. Vyzkoušet si oblečení, do kterého jste se dlouho nevlezli nebo nové, které jste si po zhubnutí nakoupili. Zkrátka pokochat se v zrcadle pohledem na štíhlejší Já.
  • A když už se něco stane, svět se nehroutí a pokračujte dále v zavedeném režimu.

 

A jaké jsou vaše oblíbené a funkční recepty proti chutím na sladké?

Hodnocení (43 hlasů):

Komentáře je možné psát až po přihlášení.

26. 09. 2017 18:35
Musím si vytvořit pán. :-)
26. 09. 2017 18:35
Musím si vytvořit pán. :-)
26. 09. 2017 18:35
Musím si vytvořit pán. :-)
03. 09. 2017 18:54
Dobré tipy.
17. 08. 2017 05:45
Skvělé
17. 08. 2017 05:45
Skvělé
20. 07. 2017 15:51
Moje odpověď je: chuť na sladké prostě nepřeperu. Snažím se o to už spoustu let, ale výsledek se nedostavil. stačí vidět sklenici s medem, Margotku, větrník a jsem ztracená. I kdybych na to neměla zrovna chuť, tak se okamžitě dostaví. Pokud mám tyto věci v dohledu, tak se prostě neovládnu. Je to asi doživotní a neléčitelné.
19. 07. 2017 14:53
To je dobrý tip :-)))
19. 07. 2017 14:50
Další tip: poslat do háje manžela, který chodí z práce okolo pekařství a nosí mi koláčky na ochutnání !!!!
19. 07. 2017 12:27
Taky už dokážu sladké vůbec nerozbalit, protože jak si dám kousek, už bych hned šla pokračovat dál, dokud nezmizí, raději se s někým podělím :-)
19. 07. 2017 12:08
jojo se sladkým mám fakt problém, vím, že bych ho neměla jíst, ale vždy mi hrozně láká :-( ale děkuji za tipy, zkusím nad sebou vyhrát :-D
19. 07. 2017 08:23
Chutě na sladké se mi omezily díky vyváženějšímu jídelníčku, díky tomu, že je teď kupuji mnohem méně a mám většinou po ruce i nějakou zdravější variantu. taky studuji složení, a to člověka často přejde chuť do sebe cpát tolik nezdravých látek, tolik nasycených tuků a tolik cukrů.. A v neposlední řadě taky pomáhá to, že si nechci zkazit již dosažené výsledky v hubnutí. A asi i to, že teď pravidelně snídám a snídaně mám většinou sladší - müsli, ovoce a tak.
01. 07. 2017 20:03
Děkuji za pěkný článek a hlavně za tipy
01. 07. 2017 07:23
Když jsem doma, tak si třeba zacvičím a pak mě to přejde, v práci - prostě v šuplíku nic nemít.... Při nákupu - vybrat zdravější variantu a když se mi nic nezamlouvá, tak nic nekoupím. O víkendu prostě nic nenapéct....
01. 07. 2017 05:33
Perfektní rozpis jak odolat mlsání.
30. 06. 2017 22:34
Toto je sjkvělé, vytiskla jsem si to a budu si to číst několikrát. Díky
30. 06. 2017 22:24
Sladké mě naštěstí neláká. Poslední dobou jím k snídani ovoce a i z něj si připadám trochu přeslazená. Tím pádem to mám snazší, snad toho tedy i využiju.
30. 06. 2017 21:48
Kupuji si sušenky které nemám ráda. A tak nemlsám.Ale když přijde mlsná dám si jednu pro mě nedobrou sušenku a to mi stačí zahnat chuť na sladké.
30. 06. 2017 21:20
Když dodržím vyvážený jídelníček, chutě na sladké se neobjevují, ráno k snídaní si dávám nejčastěji ovesnou kaši doma připravenou.
30. 06. 2017 21:17
Dobrý článek,díky za tipy
30. 06. 2017 21:14
Mě stačí při mlsné jablíčko, jahody, meloun, meruňka, nektarinka, rybíz, angrešt, maliny- prostě jakékoliv ovoce, ale nejčastěji u mě vyhraje i to jablíčko.
30. 06. 2017 19:46
Mám obrovské štěstí,že mě v podstatě chutě na sladké nepostihují. a když už mě honí ,,mlsná,, tak mi stačí káva.
30. 06. 2017 19:25
jsem ráda,že nejsem sama,chutě na sladké mě také pronásledují,pomáhá mě vyčistit si zuby a nejvíc být na sebekoučinku
30. 06. 2017 16:45
Jdu se naučit několik nových anglických slovíček, odvedu si tím pozornost a zároveň mám radost, že jsem využila dobře čas.
30. 06. 2017 15:49
Super článek,děkuji:).Vytisknu si ho a zkusím se řídit těmito radami.snad nějaká zabere.Jsem nezřízený mlsoun a když mě chytne mlsná"mlsám hlava nehlava"-bohužel:(.Mám co zlepšovat a na čem pracovat.Jsem ráda,že existuje takovýto projekt.
30. 06. 2017 12:13
No nevím, asi jsem nemožná. Ohřát si zeleninu s máslem u mě nabudí jen větší chuť k jídlu se sladkou tečkou na konec. Asi by mi pomohla akupunktura - napíchat jehly do jazyka. Nebo zavírací špendlík na pusu.
30. 06. 2017 11:47
Nejlepší - pro mě - je si něco rozumného dát - malou porci zmrzliny, kousek čokolády, 1 dortík - než myslet jen na "to" - a pak toho slupnout daleko víc. Opravdu si nedovedu představit, jak beru papír a tužku a začínám si zapisovat. Snažím se hřešit přes den - k televizi platí zákaz všeho...vyčištěné zuby pomáhají.
30. 06. 2017 11:16
U mne nejvíce zabralo zapisování jídelníčku v programu Sebekoučink. Dá se naplánovat dopředu, čím vykompenzovat případný sladký hříšek z dopolední svačinky.
30. 06. 2017 11:16
U mne nejvíce zabralo zapisování jídelníčku v programu Sebekoučink. Dá se naplánovat dopředu, čím vykompenzovat případný sladký hříšek z dopolední svačinky.
30. 06. 2017 11:05
Pro mě je taky lepší si ten kousek čokolády dát, jinak toho sním nad plán mnohem víc. Někdy zůstane u čtverečku, někdy to bohužel nevyjde.
30. 06. 2017 10:36
Pro mne je důležité dostatečně jíst hlavně během první poloviny dne ... Když to někdy nejde, večer mne temer vždy dožene mlsná .... pak mám vyzkoušené- dát si kousek toho,na co mám chuť, jinak zplacam páté přes deváté, a stejně to zkonci u původní potraviny - většinou čokolády ... A když už se někdy stane, že to s mlsáním prezenu, tak druhý den trochu odlehčim jidelnicek, pro jednou se svět nezboří ....
30. 06. 2017 10:19
Snažím se chutě na sladké překonat, ale kousek dobré kvalitní čokolády někdy neodolá.
30. 06. 2017 10:07
Teď nejčastěji mlsání zmrzlinu té neodolal jinak čokoládu sušenky už nekupuji jen Větrove bonbóny mám v kabelce jelikož jsem diabeticka
30. 06. 2017 10:00
Mám to podobně jako dolevina a kumpi. Když mě honí chuť na čokoládu, tak si prostě kousek dám a basta :-))
30. 06. 2017 09:35
Podvědomí funguje....už jen přečtením tohoto dlouhého článku jsem fakt dostala chuť na nějakou ňamku.Ve špajzu jsem zahlédla sušenku, tak mě napadlo, že si do kafča dám špetku skořice.
Můj tip proti přepadením mlsné?...Zahrát si nějakou menši logickou hru na mobilu nebo tabletu.Člověk na chvíli zaměstná hlavu i ruce aby nepřišel o život :-)
30. 06. 2017 08:55
sladké jen občas, doma skoro nic nemám, ale plány jsou to dobré
30. 06. 2017 08:50
Jsem na tom stejně. Raději si dám to na co mám chuť, protože jinak hledám co by mi to nahradilo - zbytečné kalorie navíc - a nakonec stejně zvítězí původní mlska. :-)
30. 06. 2017 07:39
udělala jsem zkušenost, že když mám chuť na čokoládu, je lepší si kousek vzít a je pokoj, když se snažím to překonat, stejně si nakonec kousek vezmu

Naši partneři